تمرین بدنسازی کریس رونالدو

رونالدو در بازی رئال مادرید و مالاگا یک پنالتی را از دست داد و پس از آن خوان لاپورتا پستی را در تمسخر کریس رونالدو منتشر کرده است.

بارفیکس رفتن کری رونالدو

برنامه غذایی و تمرینات روزانا کریس رونالدو

کریستیانو رونالدو از لحاظ فیزیکی در شرایط ایده آلی به سر می برد. حتی آن هایی که شیوه بازی او را نمی پسندند هم بر آمادگی جسمانی فوق العاده او صحه می گذارند. این آمادگی جسمانی به تمرینات روزانه مداوم، رژیم غذایی، حرکات انفجاری و سلامت قلبی و عروقی تقسیم می شود. در این مطلب به برنامه روزانه تمرینات و الگوی غذایی این بازیکن می پردازیم.

بازیکن پرتغالی جدا از تمرینات تیمی رئال، به صورت میانگین 5 روز در هفته و البته با توجه به تاریخ مسابقات در کمپ رئال مادرید تمریناتش را پیگیری می کند. تمریناتی که گاه سه یا چهار ساعت طول می کشد. وی همچنین بر رژیم غذایی مشخص بسیار پایبند است و طبق اظهارت خودش در مستند رگروسو در سال 2010، شب ها قبل از ساعت 22 می خوابد و صبح زود بیدار می شود.

برنامه تمرینی روزانه

+برای رساندن میزان چربی بدن به سطح مورد نظر سه تا چهار ساعت تمرین را در دستور کار دارد

+30 دقیقه دویدن برای مطلوب کردن شرایط قلبی و عروقی

+تمرینات کوتاه اما پر حجم انفجاری مانند استارت های کوتاه و بلند و تمرینات ایستگاهی انفجاری

+کار روی مهارت های تکنیکی فوتبال

+تمرین با وزنه

تقویت عضلات شکم و به اصطلاح رسیدن به حالت سیکس پک یکی از اهداف همه بدنسازان و حتی افراد عادی می باشد. این هدف بدون پایین آوردن سطح چربی بدن به زیر ده درصد به صورت طبیعی به دست نمی آید. حتی اگر روزانه 3000 بار حرکت دراز و نشست و یا تمرینات مخصوص شکم را انجام دهید تا زمانی که سطح چربی شکمی به میزان کافی پایین نیامده باشد عضلات بسیار قوی شما زیر توده چربی دیده نخواهند شد. بنابراین رژیم غذایی مناسب در کنار تمرینات اصولی اهمیت فراوانی دارد.

برنامه غذایی روزانه

رونالدو به برنامه غذایی مشخص خود بسیار پایبند است و حتی در سفر های مختلف غذای خاص خودش را مصرف می کند.

تعدد وعده های غذایی: مساله اول این است که در طول روز چه غذایی مصرف می کنیم. بین وعده های غذایی ساده باید 2 تا 4 ساعت فاصله باشد که معادل شش وعده غذایی در روز می شود. بنابراین کم کردن میزان غذا اصل نیست بلکه الگوی مصرف باید به گونه ای تنظیم شود که به افزایش متابولیسم و قوای بدنی کمک کرده و با انرژی صرف شده در طول روز متناسب باشد.

صبحانه: صبحانه یعنی همه چیز. این شعاری است که برای او معنا پیدا کرده. پس از یک خواب کامل 8 ساعته وعده غذایی صبحانه صرف می شود. این وعده باید شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد. این وعده در میزان متابولیسم روزانه و حتی مبحث روانی تاثیر به سزایی دارد. بعد از آن در فاصله زمانی هر دو ساعت یک وعده کوچک مصرف می شود که این روند هم بسیار مهم است.

نهار: اصل اولیه نهار این است که نباید بیش از کالری مورد نیاز غذا خورد. پس این وعده بر پایه سبزیجات، میوه ها و مرغ تهیه می شود.

شام: این وعده نباید بلافاصله پیش از خواب مصرف شود و فاصله زمانی سه ساعته مطلوب است. فیبر حرف اول را می زند و غذاهای فیبر دار در کنار کمی کربوهیدرات که باید برای شام مصرف شوند. البته در برنامه غذایی روزانه رونالدو هرگز پروتئین حذف نمی شود که برای شام هم مرغ این وظیفه را بر عهده دارد.

بدن ورزیده کریس رونالدو در تمرین بدنسازی + عکس

جایزه نوبل به رونالدو رسید! - روتوس - مجله ای خبری

عضلات ورزیده کریس رونالدو عکس - آری فان

اولین وبلاگ علمی تخصصی مربیگری و روانشناسی فوتبال ...